Workout a casa significa semplicemente allenarsi a casa e tonificare il corpo per tornare in forma senza dover spendere soldi in palestra.
Il workout a casa funziona senza attrezzi o, comunque, ne bastano davvero pochi per allenare tutto il corpo in modo completo.
Qui di seguito vi presentiamo un workout a casa per far lavorare in un colpo solo braccia, gambe, addominali, glutei e cuore.
Workout a casa: i benefici
Il workout a casa funziona e l’obiettivo di questo tipo di allenamento è il miglioramento della forza, della resistenza e del tono muscolare. Si tratta di un programma alla portata di tutti ma, come ogni allenamento, per ottenere dei benefici fisiologici è molto importante essere costanti e associare al movimento un regime alimentare bilanciato.
Il workout a casa non serve solo per dimagrire ma comporta anche numerosi benefici aggiuntivi per la salute. Infatti, maggiore è la quantità di muscoli rispetto al grasso, più il metabolismo aumenta, migliorando non solo l’aspetto fisico, ma anche l’intero apparato cardiocircolatorio.
Non solo: gli esercizi di tonificazione, come tutta l’attività fisica in genere, ti danno una mano a gestire al meglio lo stress, perché favoriscono la liberazione di endorfine, sostanze considerate un “tranquillante naturale” che aiutano a smaltire le tensioni accumulate e a dormire meglio.
Workout a casa senza attrezzi: gli esercizi
Tra gli esercizi di workout da fare a casa per dimagrire e tonificare il proprio corpo senza attrezzi ci sono senza dubbio quelli che vi elenchiamo qui di seguito.
Jumping Jacks
I classici saltelli sul posto, coordinando braccia e gambe: a gambe divaricate corrispondono le braccia tese verso l’alto, a piedi uniti corrispondono le braccia lungo i fianchi. Ideale come esercizio di riscaldamento prima di proseguire con gli altri.
Push up
I piegamenti sulle braccia, da eseguire con le ginocchia a terra se spalle e braccia non hanno tono muscolare, o con i piedi appoggiati a terra e il bacino sollevato se si è un po’ più allenati. Un grande classico, ma soprattutto un esercizio completo anche per addominali e dorsali.
Wall Sit
Altro esercizio semplice: si tratta della famosa “sedia” con spalle e schiena appoggiati al muro. È un classico esercizio isometrico, quindi senza che si sia movimento dei segmenti articolari e accorciamento o allungamento del muscolo. Il vantaggio è che la stimolazione delle fibre muscolari è progressiva e molto profonda.
Crunch
Gli addominali da sdraiati a terra. Nell’immagine c’è la versione base, con i piedi appoggiati a terra, le ginocchia piegate, le scapole che si staccano da terra e le mani che si distendono sopra le ginocchia.
Squat
Molto più di un esercizio solo per le gambe. Certo, le gambe lavorano, in particolare quadricipite e bicipite, ma il segreto è partire con il bacino sotto il livello delle ginocchia e sentir lavorare prima di tutto i glutei, i muscoli più grandi. Va benissimo anche come esercizio propedeutico alla presciistica o al running.
Plank
Altro esercizio isometrico, in particolare per il ‘core’ ma non solo: si esegue posizionando il corpo lungo una ideale linea retta che va dalle caviglie alle spalle, e mantenendo la posizione sollevandosi da terra su punte dei piedi e gomiti appoggiati al suolo. Anche in quetso caso la stimolazione delle fibre muscolari è progressiva, e l’obiettivo è resistere nella posizione corretta il più a lungo possibile.
Affondi avanti
Ottimo per il quadricipite, per la stabilità della caviglia e per migliorare la capacità di rimanere stabili e mantenersi in equilibrio. Si può eseguire alternando gamba destra e gamba sinistra, o anche impugnando dei manubri o un peso.
